Dosen-Thunfisch: Warum Skipjack die sicherere Wahl ist

Stressiger Wochentagabend, leerer Kühlschrank und ganz hinten im Küchenschrank wartet eine verstaubte Dose Thunfisch: ein klassisches Bild des modernen Abendessens.

Für viele Haushalte ist Dosen-Thunfisch der verlässliche Plan B, der aus beinahe leeren Vorratsregalen noch rasch eine Mahlzeit macht. Neue Bedenken wegen Quecksilber und anderer Schwermetalle lassen jedoch viele Kundinnen und Kunden im Supermarkt vor den Dosen stehen: Welche ist die sicherste – und sollte man Thunfisch überhaupt kaufen?

Warum Dosen-Thunfisch plötzlich umstritten ist

Dosen-Thunfisch wird seit Langem als magerer, unkomplizierter Eiweisslieferant beworben. Eine übliche Portion von 100 g enthält meist etwa 20–25 g Eiweiss, ähnlich viel wie ein kleiner Rindfleischburger, jedoch mit weniger gesättigten Fettsäuren. Er passt unkompliziert in Pasta, Salate, Sandwiches und schnelle Aufläufe.

Dieses vertraute Bild wurde durch jüngste Testaktionen in Europa erschüttert, die eine weitverbreitete Belastung mit Methylquecksilber, der giftigsten Quecksilberform, aufzeigten. In einer Untersuchung enthielten alle 148 zufällig ausgewählten Dosen messbare Mengen; mehr als die Hälfte lag über dem strengen Richtwert von 0.3 mg pro Kilo. Dieser Grenzwert soll Menschen schützen, die häufig Fisch essen.

„Methylquecksilber lagert sich langsam im Körpergewebe an. Das Gesundheitsrisiko entsteht daher durch wiederholte Belastung, nicht durch ein einzelnes Thunfisch-Sandwich.“

Gesundheitsbehörden weisen darauf hin, dass eine hohe langfristige Belastung das Nervensystem beeinträchtigen und die Gehirnentwicklung ungeborener Babys sowie kleiner Kinder beeinflussen kann. Deshalb fallen die Empfehlungen für Schwangere und Kleinkinder vorsichtiger aus als für die Allgemeinbevölkerung.

Wie Quecksilber in den Thunfisch gelangt

Quecksilber wird durch natürliche Vorgänge und menschliche Aktivitäten wie Kohleverbrennung sowie bestimmte Industrieverfahren in die Umwelt abgegeben. Im Meer wandeln Mikroorganismen einen Teil davon in Methylquecksilber um, das anschliessend von Plankton und kleinen Lebewesen aufgenommen wird.

Diese Organismen werden von Fischen gefressen, die wiederum grösseren Fischen als Nahrung dienen. Mit jeder Stufe der Nahrungskette steigt die Methylquecksilberkonzentration. Dieser Vorgang, die sogenannte Bioakkumulation, erklärt, weshalb grosse Raubfische wie Thunfisch, Schwertfisch und Hai meist die höchsten Werte aufweisen.

„Grösse und Alter sind entscheidend: Je grösser und älter ein Thunfisch ist, desto mehr Zeit hatte er, Schwermetalle in seinem Fleisch anzureichern.“

Damit tragen nicht alle Thunfischarten dasselbe Risiko. Genau dieser Unterschied ist entscheidend, um eine sicherere Dose auszuwählen.

Der günstigere und sauberere Thunfisch: Skipjack

Ernährungsexpertinnen und -experten heben inzwischen eine Art als sinnvollere Wahl für den regelmässigen Verzehr hervor: den Skipjack-Thunfisch, auch Listao oder Streifenbauch-Bonito genannt.

Warum Skipjack meist weniger Quecksilber enthält

• Kleinere Körpergrösse: Skipjack ist körperlich kleiner als Gelbflossen- (Albacore) oder Grossaugenthunfisch.
• Kürzere Lebensdauer: Diese Art lebt weniger Jahre und hat daher weniger Zeit, Schadstoffe anzureichern.
• Niedrigere Position in der Nahrungskette: Im Vergleich zu manchen grösseren Thunfischarten frisst sie etwas kleinere Beutetiere.

Dadurch liegen die durchschnittlichen Methylquecksilberwerte im Fleisch niedriger. Die Daten unterscheiden sich zwar je nach Fanggebiet und Verarbeitungsmethode, doch Gesundheitsbehörden mehrerer Länder betrachten Dosen auf Skipjack-Basis bereits als vorzuziehende Option, wenn sie Thunfisch für Kinder und Schwangere empfehlen.

„Unter den gängigen Dosen-Thunfischsorten weist Skipjack häufig die geringste Quecksilberbelastung auf und gehört zugleich zu den günstigsten Varianten.“

Preisvergleich: von Grund auf budgetfreundlich

In französischen Supermärkten, für die aktuelle Zahlen veröffentlicht wurden, kostete eine 140-g-Eigenmarkendose ganzer Skipjack in Salzlake €1.99, während eine gleich grosse Dose Albacore-Thunfisch €2.16 kostete. Der Unterschied wirkt vielleicht gering, summiert sich bei regelmässigem Kauf über ein Jahr aber spürbar.

Für preisbewusste Käuferinnen und Käufer ist eine Dose, die zugleich günstiger und weniger belastet ist, besonders attraktiv – vor allem, weil der Geschmacksunterschied in gemischten Gerichten gering ausfällt.

Wie oft lässt sich Dosen-Thunfisch bedenkenlos essen?

Gesundheitsbehörden beruhigen grundsätzlich: Gelegentlicher Verzehr von Dosen-Thunfisch ist kein Grund zur Panik. Relevant wird das Thema erst, wenn Thunfisch zur täglichen Gewohnheit wird – besonders bei Personengruppen, die empfindlicher auf Quecksilber reagieren.

Ernährungsfachleute raten im Allgemeinen dazu, Thunfisch mit anderen Meeresfischarten abzuwechseln und die Menge über die Woche zu verteilen. Für durchschnittliche Erwachsene ohne besondere gesundheitliche Probleme lässt sich das einfach zusammenfassen:

• Thunfisch ein- bis zweimal wöchentlich verwenden, nicht täglich.
• Wenn möglich Dosen mit Skipjack-Thunfisch wählen.
• Mit kleineren fettreichen Fischen wie Sardinen oder Makrelen abwechseln, die meist weniger Quecksilber enthalten.

„Regelmässige Abwechslung auf dem Teller zählt zu den wirksamsten Möglichkeiten, die langfristige Belastung durch einzelne Schadstoffe zu senken.“

Schwangere, Stillende und kleine Kinder sollten nationale Empfehlungen beachten. Diese begrenzen üblicherweise grosse Raubfische, einschliesslich Thunfischsteaks, und empfehlen quecksilberärmere Alternativen. Viele öffentliche Gesundheitsstellen stellen Tabellen mit Portionsangaben bereit, die das Körpergewicht berücksichtigen.

Etiketten im Thunfischregal richtig lesen

Skipjack auf der Dose erkennen

Die Kennzeichnung von Dosen-Thunfisch kann verwirrend sein: Begriffe wie „helle Stücke“, „weiss am Stück“ oder „Filets in Salzlake“ verdecken oft die tatsächliche Fischart. Ein genauerer Blick bringt jedoch häufig hilfreiche Angaben ans Licht:

• Artenbezeichnung: Skipjack kann als „Skipjack“, „Listao“, „Streifenbauch-Bonito“ oder unter dem lateinischen Namen Katsuwonus pelamis angegeben sein.
• „Heller“ Thunfisch: In manchen Märkten steht „heller“ Thunfisch häufig für Skipjack, während „weisser“ Thunfisch Albacore bezeichnen kann.
• Herkunft und Fangmethode: Sie garantieren keinen niedrigeren Quecksilbergehalt, können aber bei Entscheidungen zur Nachhaltigkeit helfen.

Fehlt jede Artenangabe, handelt es sich bei günstigen Marken – besonders in Europa – oft um Skipjack, eine feste Regel gibt es jedoch nicht. Wer Gesundheit und Umwelt gleichermassen berücksichtigt, sollte sich die zusätzlichen Sekunden für die Artenangabe nehmen.

Nutzen und Risiken auf dem Teller abwägen

Fisch, auch Thunfisch, liefert Nährstoffe, die vielen Menschen fehlen: Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, hochwertiges Eiweiss sowie wichtige Mineralstoffe wie Selen und Jod. Wer vollständig auf Meeresfisch verzichtet, erreicht die empfohlenen Mengen dieser Nährstoffe möglicherweise schwerer, insbesondere bei geringem Fleischkonsum.

Der aktuelle wissenschaftliche Konsens spricht für einen differenzierten Umgang. Für die meisten Erwachsenen überwiegen die gesundheitlichen Vorteile von Fisch ein paar Mal pro Woche, besonders von fettreichen Arten, die möglichen Nachteile durch Schadstoffe – sofern die Auswahl abwechslungsreich bleibt und die Portionen moderat sind.

„Wer kleinere Fische wählt, Arten kombiniert und Skipjack-Thunfisch bevorzugt, verschiebt das Verhältnis zugunsten der Vorteile und senkt gleichzeitig das langfristige Risiko.“

Praktische Mahlzeiten mit quecksilberärmerem Thunfisch

Sobald eine Dose Skipjack im Vorratsschrank steht, gibt es zahlreiche einfache Möglichkeiten, sie zu verwenden, ohne sich täglich auf Thunfisch zu verlassen:

• Mediterrane Pasta-Bowl: Vollkornpasta mit einer abgetropften Dose Skipjack, Cherrytomaten, Kapern und einem Schuss Olivenöl vermengen. Zum Schluss eine Handvoll Spinat für zusätzliche Ballaststoffe und Folsäure unterheben.
• Gemischter Fischsalat: Eine halbe Dose Thunfisch mit Sardinen aus der Dose, Bohnen und knackigem Gemüse kombinieren. Das verteilt die Quecksilberbelastung auf verschiedene Arten und hält den Eiweissanteil hoch.
• Thunfisch-Gemüse-Auflauf: Skipjack in ein Gericht geben, das vor allem aus Brokkoli, Erbsen und Erdäpfeln besteht. So setzt der Fisch geschmackliche Akzente, statt den Hauptanteil auszumachen.

Diese Varianten halten Thunfisch im Repertoire und begrenzen zugleich auf natürliche Weise die Menge pro Mahlzeit. Gleichzeitig erhöhen sie die Nährstoffvielfalt auf dem Teller.

Begriffe, die Käuferinnen und Käufer oft verwirren

Zwei Ausdrücke tauchen in Gesundheitsempfehlungen zu Fisch immer wieder auf und verdienen eine kurze Erklärung:

• Schwermetalle: Eine Gruppe metallischer Elemente wie Quecksilber, Blei und Cadmium, die bereits in vergleichsweise geringen Mengen giftig sein können. Sie kommen in Boden, Wasser und Luft vor; manche reichern sich in lebenden Organismen an.
• Bioakkumulation: Die schrittweise Anreicherung eines Stoffes wie Methylquecksilber in einem Organismus über längere Zeit. Bei Raubfischen geschieht das, weil sie während ihres gesamten Lebens belastete Beutetiere fressen.

Wer diese Zusammenhänge versteht, kann Schlagzeilen über belasteten Fisch einordnen, ohne zwischen Panik und Gleichgültigkeit zu schwanken. Stattdessen sind beständige, informierte Entscheidungen möglich: Skipjack statt grösserer Thunfischarten wählen, Sardinen oder Makrelen einbauen und Dosen-Thunfisch als hilfreichen Vorrat statt als tägliches Grundnahrungsmittel betrachten.