Unverarbeitete Vollwertlebensmittel senken laut Universität Bristol die Kalorienaufnahme

Bei Diäten denken die meisten Menschen an kleinere Portionen und Phasen des Fastens. Neue Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass sich die gewohnten Mahlzeitengrößen beibehalten – oder sogar größere Mengen essen – lassen, während die aufgenommene Kalorienmenge deutlich sinkt.

Entscheidend ist offenbar, ausschließlich unverarbeitete Vollwertlebensmittel wie Obst und Gemüse zu essen, statt sich von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln (UPFs) zu ernähren, die viele Speisepläne prägen. Eine natürlichere Ernährung scheint davor zu schützen, zu viele Kalorien aufzunehmen – selbst wenn man nach Belieben isst.

Unverarbeitete Vollwertlebensmittel und Kalorienaufnahme

Die von einem Team der Universität Bristol im Vereinigten Königreich geleitete Untersuchung wertet Daten einer klinischen Studie aus dem Jahr 2019 erneut aus. Diese hatte sich vor allem damit beschäftigt, wie viel zusätzliche Energie Menschen aufnehmen, die ultra-verarbeitete Lebensmittel essen.

An der einmonatigen Studie nahmen 20 Personen teil. Sie durften von zwei zufällig zugeteilten Ernährungsformen jeweils so viel essen, wie sie wollten: entweder unverarbeitete oder ultra-verarbeitete Lebensmittel. Zur Halbzeit der Studie wechselten die Ernährungsformen.

Dabei stellten die Forschenden fest: Wurden den Teilnehmenden unverarbeitete Vollwertlebensmittel angeboten, aßen sie mehr als 50 Prozent mehr Nahrung als bei einer UPF-Ernährung. Trotzdem nahmen sie im Durchschnitt täglich 330 Kalorien weniger zu sich.

In der neuen Auswertung untersuchten die Wissenschafterinnen und Wissenschafter, welche Lebensmittel die Personen innerhalb ihrer jeweils vorgegebenen Ernährung auswählten und wie diese Entscheidungen ihre Energieaufnahme beeinflussten.

„Es ist spannend zu sehen, dass Menschen bei unverarbeiteten Optionen intuitiv Lebensmittel wählen, die Genuss, Nährwert und ein Sättigungsgefühl miteinander verbinden und zugleich die gesamte Energieaufnahme verringern“, sagt der Psychologe Jeff Brunstrom von der Universität Bristol.

„Unsere Ernährungsentscheidungen sind nicht zufällig – vielmehr treffen wir offenbar deutlich klügere Entscheidungen als bisher angenommen, wenn Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand angeboten werden.“

Warum eine natürliche Ernährung weniger Energie liefern kann

Mit der aktuellen Studie wollten die Forschenden klären, weshalb eine Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln dazu führte, dass Menschen zwar mehr aßen, aber weniger Kalorien aufnahmen.

Dabei rückte ein wichtiger Aspekt des früheren Ernährungsversuchs in den Mittelpunkt: Die Teilnehmenden konnten selbst auswählen, was in ihre Mahlzeiten kam. Nach Ansicht des Forschungsteams spricht das für eine angeborene „Ernährungsintelligenz“. Diese Intuition könne allerdings gestört werden, wenn ultra-verarbeitete Lebensmittel die Ernährung dominieren.

Die Annahme lautet, dass wir bei Lebensmitteln in ihrem natürlichen, unverarbeiteten Zustand bevorzugt zu Produkten mit vielen Mikronährstoffen greifen, etwa zu Obst und Gemüse. Einige Studien legen nahe, dass unser Körper instinktiv versucht, die aufgenommenen Kalorien aus Fett und Kohlenhydraten mit Vitaminen und Mineralstoffen auszugleichen.

Bei UPFs könnte die Fähigkeit, die Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln einzuschätzen, beeinträchtigt sein. Solche Produkte sind häufig energiereich und werden mit den Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, die ihnen ursprünglich fehlen. So lässt sich der Magen mit Kalorien füllen, ohne entsprechend große Mengen essen zu müssen.

„Das wirft die beunruhigende Möglichkeit auf, dass UPFs in einem einzigen Schritt sowohl viel Energie als auch Mikronährstoffe liefern. Das könnte zu einer Kalorienüberladung führen, weil sie den vorteilhaften Ausgleich zwischen Kalorien und Mikronährstoffen faktisch zunichtemachen“, sagt die Psychologin Annika Flynn von der Universität Bristol.

„Umgekehrt wird dieser gesunde Wettbewerb durch Vollwertlebensmittel gefördert. Dadurch werden Menschen, die sie essen, dazu angeregt, Mikronährstoff-Kraftpakete wie Obst und Gemüse energiereichen Optionen wie Pasta und Fleisch vorzuziehen.“

Risiken ultra-verarbeiteter Lebensmittel

Die Untersuchung liefert weitere Erkenntnisse für die Diskussion über Ernährung und gesundes Essen. Sie zeigt außerdem, dass übermäßiges Essen nicht unbedingt das Hauptproblem sein muss. Das Team hinter der neuen Studie geht davon aus, dass UPFs uns in Richtung kalorienreicherer Lebensmittel „stupsen“.

Ultra-verarbeitete Lebensmittel haben zwar mehr Bequemlichkeit, längere Haltbarkeit und einige Verbesserungen bei der Lebensmittelsicherheit ermöglicht, doch die Sorge über die damit verbundenen Gesundheitsrisiken wächst. Sie wurden beispielsweise mit Fettleibigkeit und frühen Anzeichen der Parkinson-Krankheit in Zusammenhang gebracht.

Weitere Untersuchungen sind nötig, um zu bestätigen, ob diese Ernährungsintelligenz weit verbreitet und angeboren ist oder in welchem Ausmaß soziale Faktoren sie beeinflussen. Die Studie unterstreicht jedoch, dass Gewichtsabnahme nicht immer eine Frage der Portionsgröße ist, und erinnert erneut an einige Nachteile einer Ernährung, die sich zu stark auf UPFs stützt.

„Hätten die Teilnehmenden nur die kalorienreichen Lebensmittel gegessen, hätten unsere Ergebnisse gezeigt, dass sie mehrere essenzielle Vitamine und Mineralstoffe nicht ausreichend aufgenommen hätten und schließlich Mikronährstoffmängel entwickelt hätten“, sagt Studienautor Mark Schatzker, als Food Writer an der McGill University in Kanada tätig.

„Diese Lücken bei den Mikronährstoffen wurden durch kalorienärmeres Obst und Gemüse geschlossen.“

Die Forschung wurde im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht.