Proteinprodukte: Warum mehr Eiweiß nicht immer gesünder ist

Die Proteinzufuhr steht im Zentrum vieler Fitnesstipps. Ob Muskelaufbau, bessere Fitness oder Gewichtskontrolle: Von Fitness-Influencern bis zu Ärztinnen und Ärzten hört man immer wieder, dass wir mehr Protein brauchen.

Protein erfüllt zwar eine wichtige Funktion für den Erhalt der Muskelmasse und für die allgemeine Gesundheit. Doch die starke Aufmerksamkeit, die seine Bedeutung in Medien und Fitnesskreisen erhält, hat zu einem Boom bei Produkten geführt, die gezielt mit ihrem Proteingehalt beworben werden.

Inzwischen werden manche Schokoriegel, Speiseeissorten, Pizzen, Kaffees und sogar alkoholische Getränke als Proteinlebensmittel vermarktet.

Möglicherweise ist die Begeisterung für Protein aber zu weit gegangen. Es ist zweifellos für unsere Gesundheit wichtig, dennoch brauchen die meisten Menschen solche proteinangereicherten Produkte nicht regelmässig auf ihrem Speiseplan.

Ausserdem kann diese Vermarktung einen „Halo-Effekt“ auslösen: Verbraucherinnen und Verbraucher setzen einen hohen Proteingehalt fälschlicherweise mit einem insgesamt hohen Nährwert gleich. Dadurch können proteinreiche Lebensmittel grundsätzlich als nahrhaft wahrgenommen werden, obwohl viele von ihnen es möglicherweise nicht sind.

Proteinbedarf und Proteinzufuhr im Alltag

Protein ist unverzichtbar, um Muskelmasse und die Funktion des Immunsystems zu erhalten.

Ernährungsempfehlungen raten zu etwa 0,75 g Protein je Kilogramm Körpergewicht. Einige Hinweise deuten jedoch darauf hin, dass dieser Wert zu niedrig angesetzt sein könnte und die Empfehlung eher bei 1,2 g-1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich liegen sollte.

Zudem gibt es umfangreiche Belege dafür, dass sich unser Proteinbedarf je nach Gesundheitszustand verändert. Während der Genesung nach einer Erkrankung etwa benötigen Menschen mehr Protein. Studien zeigen auch, dass ältere Erwachsene mindestens 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht anstreben sollten, um altersbedingtem Muskelabbau entgegenzuwirken.

Auch Sportlerinnen und Sportler brauchen zur Unterstützung von Training und Regeneration grössere Proteinmengen. Mit der wachsenden Verbreitung von Medikamenten zur Gewichtsabnahme rückt die Proteinzufuhr ausserdem zunehmend in den Fokus, um beim Abnehmen Muskelverlust möglichst gering zu halten.

Dass Protein zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt, bedeutet allerdings nicht, dass mehr automatisch besser ist. Selbst wenn wir sehr grosse Proteinmengen essen, nutzt der Körper offenbar nur einen Teil davon.

Die meisten von uns benötigen vermutlich etwas mehr Protein, als die aktuellen Richtlinien vorsehen, aber weniger, als Wellness-Influencer in sozialen Medien oft empfehlen. Manche von ihnen behaupten sogar, wir bräuchten bis zu 3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Ironischerweise liegt die durch neue Erkenntnisse nahegelegte erforderliche Proteinmenge von 1,2 g-1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich nahe an der durchschnittlichen Proteinzufuhr in den meisten westlichen Ländern.

Für die meisten Menschen wäre es wahrscheinlich sinnvoll, bewusster auf Protein zu achten – nicht primär auf die Menge, sondern auf Qualität und Häufigkeit der gewählten Proteinquellen. Idealerweise sollten wir über den Tag verteilt öfter kleine Mengen proteinreicher Lebensmittel zu uns nehmen.

Nach der aktuellen Evidenz fördern etwa 20 g-30 g Protein – ungefähr eine Handvoll einer Proteinquelle – zu jeder Mahlzeit gemeinsam mit körperlicher Aktivität den Erhalt der Muskulatur.

Im Idealfall stammt dieses Protein aus unverarbeiteten Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Milch, Eiern und Hülsenfrüchten. Proteinangereicherte Produkte können jedoch als rascher und unkomplizierter Snack ihren Platz haben, besonders für Menschen, denen es schwerfällt, zu jeder Mahlzeit so viel Protein zu essen. Wichtig ist allerdings, diese Lebensmittel nur in Massen zu konsumieren.

Ultraverarbeitete Produkte

Supermärkte bieten zahlreiche „proteinangereicherte“ Produkte an. Sie liefern zwar zusätzliches Protein, können aber auch mehr Zucker oder Kohlenhydrate enthalten.

Proteinmilch enthält beispielsweise oft doppelt so viel Protein wie herkömmliche Milch. Erreicht wird das, indem Wasser entzogen oder Milchpulver zugesetzt wird.

Proteinriegel sind ein weiteres Beispiel. Je nach Marke können sie neben ihrem höheren Proteingehalt allerdings auch viel Zucker enthalten.

Viele proteinangereicherte Produkte haben noch eine weitere Gemeinsamkeit: Sie zählen zu den ultraverarbeiteten Lebensmitteln. Dabei handelt es sich um industriell hergestellte Produkte mit Zutaten, die man in der eigenen Küche üblicherweise nicht vorfindet.

Forschungen zeigen durchgehend, dass der regelmässige Verzehr ultraverarbeiteter Lebensmittel mit schlechteren gesundheitlichen Folgen verbunden ist, etwa mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. In der aktuellen Debatte über ultraverarbeitete Lebensmittel besteht jedoch Unsicherheit darüber, ob die Verarbeitung selbst, die geringe Nährwertqualität dieser Lebensmittel oder das Zusammenspiel beider Faktoren zu diesen negativen gesundheitlichen Folgen beiträgt.

Ein weiteres Problem proteinangereicherter Produkte besteht darin, dass sie zwar tatsächlich zusätzliches Protein liefern, einigen aber Ballaststoffe, Vitamine und essenzielle Mineralstoffe fehlen können. Der Ballaststoffmangel in modernen Ernährungsweisen zählt derzeit zu den grössten Ursachen für gesundheitliche Probleme in der Bevölkerung.

Proteinprodukte richtig einordnen

Alle Lebensmittel können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Protein ist jedoch nur ein Baustein der gesamten Ernährungsqualität. Dass proteinangereicherte Lebensmittel zunehmend als gesunde Produkte gelten, ist bedenklich.

Proteinangereicherte Produkte sind Lebensmittel für gelegentliche Gelegenheiten, die dabei helfen können, die Proteinzufuhr zu erreichen. Sie sollten aber nicht mit ausnahmslos gesunden Lebensmitteln verwechselt werden. Wer seine Proteinziele erreichen möchte, sollte unterschiedliche Proteinquellen wählen, die Rolle von Fertigprodukten im Gesamtzusammenhang der Ernährung berücksichtigen und auch andere Nährstoffe wie Ballaststoffe beachten, um die Gesundheit bestmöglich zu fördern.

Aisling Pigott, Lehrbeauftragte für Diätetik, Cardiff Metropolitan University

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.