3 Suppen mit pflanzlichem Protein für ein leichtes Abendessen

Pflanzliche Proteine lassen sich gut in eine ausgewogene Ernährung integrieren und bieten eine passende Alternative für alle, die nahrhafte Mahlzeiten ohne Fleisch zubereiten möchten. Hülsenfrüchte tragen nicht nur zur Proteinversorgung bei, sondern liefern auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Für das Abendessen sind leichte, wohltuende Suppen eine praktische Möglichkeit, diese Nährstoffe regelmässig auf den Speiseplan zu setzen.

Hier finden Sie 3 Suppenrezepte mit viel pflanzlichem Protein für ein leichtes Abendessen!

1. Kichererbsensuppe mit Kürbis und Spinat

Zutaten

• 300 g gekochte Kichererbsen
• 400 g geschälter Hokkaidokürbis, gewürfelt
• 100 g Spinatblätter
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 800 ml Wasser
• 1 Teelöffel Kurkuma
• 1 Teelöffel Kreuzkümmel
• 1 Esslöffel schwarze Sesamsamen
• Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Das Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebel und Knoblauch darin anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind. Den Hokkaidokürbis mit Kurkuma und Kreuzkümmel dazugeben und alles gründlich vermengen. Wasser dazugiessen und etwa 15 Minuten garen, bis der Kürbis weich ist. Kichererbsen hinzufügen und weitere 5 Minuten kochen lassen, damit sich die Aromen verbinden. Den Spinat unterheben und noch 2 bis 3 Minuten garen, bis die Blätter zusammenfallen. Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken. Mit schwarzen Sesamsamen bestreuen und sofort servieren.

2. Linsensuppe mit Gemüse

Zutaten

• 200 g Linsen
• 2 Zucchini, gewürfelt
• 2 Karotten, gewürfelt
• 2 Tomaten, gewürfelt
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1,2 l Wasser
• 1 Zweig Rosmarin
• 1 Teelöffel Paprikapulver
• 1 Lorbeerblatt
• Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Temperatur erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch darin leicht anbräunen. Karotten, Zucchini und Tomaten zugeben und ungefähr 3 Minuten mitdünsten. Linsen, Wasser, Rosmarin, Paprikapulver und Lorbeerblatt hinzufügen. Umrühren und bei teilweise aufgelegtem Deckel rund 25 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind und die Suppe eine sämige Konsistenz bekommt. Lorbeerblatt und Rosmarinzweig entfernen. Mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen und gleich servieren.

3. Erbsensuppe mit Tofu und Lauch

Zutaten

• 250 g getrocknete Schälerbsen
• 200 g fester Tofu, gewürfelt
• 1 Stange Lauch, in Ringe geschnitten
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1,2 l Wasser
• Gehackter Koriander, Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Das Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Lauch und Knoblauch darin etwa 3 Minuten andünsten. Erbsen und Wasser beigeben, gut verrühren und bei teilweise aufgelegtem Deckel ungefähr 35 Minuten bei mittlerer Hitze kochen. Die Erbsen sollen weich werden und die Suppe soll eindicken. Den Tofu hinzufügen und weitere 5 Minuten behutsam mitgaren. Dabei vorsichtig umrühren, damit die Würfel warm werden, aber nicht zerfallen. Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken, mit Koriander vollenden und sofort servieren.