Reis richtig kochen: Diese Methode senkt Arsen deutlich

In zahlreichen Küchen steht ständig eine Packung Reis im Vorratsschrank. Er ergänzt Gemüse, Curry, Fisch und Wok-Gerichte, kommt für Sushi zum Einsatz oder wird zu Milchreis verarbeitet. An mögliche Schadstoffe denken dabei die wenigsten. Forschende weisen allerdings seit Jahren darauf hin, dass Reis nennenswerte Mengen Arsen enthalten kann – ein Stoff, der bei langfristiger Aufnahme die Gesundheit beeinträchtigen kann. Eine bestimmte Kochmethode reduziert den Gehalt deutlich, ohne sämtliche Nährstoffe auszuwaschen.

Weshalb Reis Arsen aufnimmt

Arsen kommt von Natur aus in Böden und Gestein vor. Durch Erosion und Auswaschung gelangt es in das Grundwasser sowie in Bewässerungssysteme. Für Reis entsteht genau dort ein Problem: Die Pflanzen wachsen meist auf überfluteten Feldern und stehen damit unmittelbar mit arsenhaltigem Wasser in Kontakt.

Gegenüber Weizen oder Mais nimmt die Reispflanze Arsen besonders leicht auf. Auf diese Weise gelangt das Element in das Reiskorn, das später gegessen wird. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit stuft anorganisches Arsen eindeutig als gesundheitlich bedenklich ein. Unter anderem besteht der Verdacht, dass es das Risiko für Krebserkrankungen, insbesondere der Haut, erhöht.

Zur Begrenzung der Belastung gelten in der EU Höchstwerte: Geschälter weißer Reis darf maximal 0,15 Milligramm Arsen je Kilogramm enthalten. Für ungeschälten Vollkornreis liegt der Grenzwert bei 0,25 Milligramm. Diese Vorgaben richten sich an Hersteller und Handel. Wie Konsumentinnen und Konsumenten Reis zubereiten können, damit noch weniger Arsen auf dem Teller landet, ist darin jedoch nicht geregelt.

Häufige Online-Tipps für Reis – was tatsächlich wirkt

Auf Social-Media-Plattformen werden laufend angebliche Lifehacks für Reis verbreitet. Viele Videos versprechen, Schadstoffe mit einem bestimmten Handgriff zu entfernen. Fachleute kommen bei genauer Betrachtung allerdings zu einem anderen Ergebnis: Manche Methoden bewirken kaum etwas, andere haben mehr Nachteile als Nutzen.

Mehrfaches Waschen: Genügt gründliches Spülen?

Ein besonders verbreiteter Tipp lautet, Reis so oft zu waschen, bis das Wasser klar bleibt. Dadurch verschwinden tatsächlich Stärke, Staub und lose Rückstände von der Oberfläche. Beim Arsen ist der Effekt dieser Vorgehensweise aber wesentlich geringer als oft angenommen.

Reis vor dem Kochen zu spülen verbessert die Optik, senkt den Arsengehalt aber nur gering – und wäscht zugleich wertvolle Mikronährstoffe aus.

Studien zeigen, dass beim intensiven Waschen wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen. Die dabei entfernte Arsenmenge bleibt hingegen begrenzt. Wer auf eine hohe Nährstoffdichte Wert legt, erreicht mit anderen Garverfahren deutlich mehr.

Garen in viel Wasser: Mehr Wasser hilft nur teilweise

Die US-Lebensmittelbehörde empfiehlt, Reis wie Pasta in reichlich Wasser zu kochen. Vorgesehen sind sechs bis zehn Teile Wasser auf einen Teil Reis. Nach dem Garen wird das Kochwasser abgegossen. Damit lässt sich tatsächlich ein grosser Anteil des Arsens aus den Körnern entfernen.

• Reduktion Arsen: etwa 40 bis 60 Prozent
• Verlust an Folat, Eisen, Niacin, Thiamin: rund 50 bis 70 Prozent

Der Nachteil ist offensichtlich: Gemeinsam mit dem Arsen werden zahlreiche B-Vitamine und Spurenelemente weggekippt. Wer langfristig viel Reis isst, verliert dadurch einen erheblichen Teil der möglichen Nährstoffzufuhr.

Etuviermethode mit Absorption: Der derzeitige Goldstandard für Reis

Ein Forschungsteam der Universität Sheffield verglich unterschiedliche Zubereitungsarten. Die Resultate wurden in einer Fachzeitschrift veröffentlicht, die Umwelt- und Gesundheitsthemen behandelt. Besonders klar setzte sich eine Methode ab: Sie verbindet kurzes Vorkochen mit einem anschliessenden Garen, bei dem das Wasser vollständig aufgenommen wird.

Mit der Etuviermethode sinkt der Arsengehalt bei weißem Reis um bis zu 73 Prozent – bei gleichzeitigem Erhalt wichtiger Nährstoffe.

Anleitung: Die Methode Schritt für Schritt

Für die Anwendung zu Hause empfiehlt sich diese Reihenfolge:

1. Reis wie üblich abmessen.
2. Den Reis mit reichlich Wasser in einen Topf geben, sodass er locker bedeckt ist.
3. Das Wasser zum Kochen bringen und den Reis ungefähr fünf Minuten kräftig sprudelnd kochen.
4. Das Wasser vollständig abseihen und wegschütten.
5. Frisches Wasser in jener üblichen Menge hinzufügen, die der Reis beim Garen aufnehmen soll.
6. Bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen und der Reis gar ist.

Die Forschenden bezeichnen dies als Etuvier- oder Absorptionsverfahren. Während der ersten Kochphase löst sich ein grosser Teil des Arsens von der Kornoberfläche und geht in das Wasser über. Dieses wird danach entsorgt. Die zweite Phase ähnelt vielen vertrauten Reisrezepten: Der Reis saugt sauberes Wasser auf, quillt auf und gart fertig.

Die Werte fallen deutlich aus: Bei weissem Reis sinkt der Arsengehalt auf diesem Weg durchschnittlich um rund 73 Prozent. Laut Studie beträgt die Reduktion bei Vollkornreis etwa 54 Prozent. Gleichzeitig bleiben Nährstoffe wie Zink in wesentlich grösseren Mengen erhalten als beim ausschliesslichen Garen in einem sehr grossen Wasserbad.

Weisser Reis, Vollkorn und Kinderbrei: Wer besonders achtsam sein sollte

Arsen wirkt nicht unmittelbar wie ein klassisches Gift, das sofort Beschwerden verursacht. Die Gefahr entsteht vielmehr durch viele kleine Mengen über einen Zeitraum von Jahren. Fachleute richten ihren Blick daher besonders auf Gruppen, die häufig Reis essen oder sich in sensiblen Lebensphasen befinden.

Vor allem Reiswaffeln und Instantbreie für Kinder geraten immer wieder in die Kritik, da konzentrierte Reiserzeugnisse bei gleicher Portionsgrösse rascher mehr Arsen liefern können. Wer für Babys und Kleinkinder kocht, kann Reisbrei selbst zubereiten und mit der beschriebenen Technik die Belastung besser steuern.

Muss der eigene Reiskonsum stark eingeschränkt werden?

Gesundheitsbehörden betonen seit Längerem, dass ein abwechslungsreicher Speiseplan das Risiko verringert. Auf Reis muss niemand verzichten. Wer ihn jedoch täglich als wichtigste Beilage isst, sollte genauer hinsehen.

Folgende Strategien sind im Alltag sinnvoll:

• Reisgerichte mit Kartoffeln, Hirse, Bulgur oder Nudeln abwechseln.
• Bei sehr hohem Konsum die Etuviermethode zur Standardmethode machen.
• Für Kinder eher kleine Portionen wählen und nicht jede Zwischenmahlzeit aus Reisprodukten bestehen lassen.
• Bei Vollkornreis die Garzeit sorgfältig anpassen, damit Geschmack und Biss trotz der zweistufigen Methode erhalten bleiben.

Wer nur selten Reis isst, senkt das Risiko bereits durch diese geringe Häufigkeit deutlich. In Haushalten, in denen täglich Reis serviert wird, macht die gewählte Kochmethode dagegen einen spürbaren Unterschied.

Welche Auswirkungen Arsen im Körper hat – und weshalb die Dosis entscheidend ist

Arsen zählt zu den sogenannten Halbmetallen. In anorganischer Form kann es Körperzellen schädigen und langfristig chronische Erkrankungen fördern. Studien bringen eine erhöhte Aufnahme mit Haut-, Lungen- und Blasenkrebs in Zusammenhang. Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Probleme mit Nerven und Stoffwechsel stehen im Mittelpunkt der Forschung.

Wie giftig Arsen wirkt, hängt stark von Menge und Dauer der Aufnahme ab. Einzelne Mahlzeiten mit Reis sind kein Anlass zur Sorge. Problematisch ist vielmehr die tägliche Gewohnheit über viele Jahre hinweg, etwa in Familien, die aus kulturellen oder praktischen Gründen besonders oft Reis essen. Genau an diesem Punkt setzt die Empfehlung an, das Kochverfahren gezielt zu verbessern.

Die Etuviermethode unkompliziert in den Küchenalltag einbauen

Auf den ersten Blick wirkt die Etuviermethode wie ein zusätzlicher Arbeitsschritt. Sobald sie zur Gewohnheit wird, lässt sie sich jedoch gut in den Alltag einfügen. Wer etwa am Abend kocht, kann die fünf Minuten Vorkochzeit zum Gemüseschneiden oder Vorbereiten von Pfannen nutzen. Anschliessend benötigt die zweite Garphase keine besondere Aufmerksamkeit.

Viele Hobbyköchinnen und Hobbyköche berichten, dass Reis durch das zweistufige Garen angenehm locker wird. Diese Konsistenz passt sehr gut zu Curry oder asiatisch inspirierten Pfannengerichten. Für Sushi oder Risotto sind hingegen angepasste Rezepte nötig, weil diese Speisen auf bestimmte Stärke-Eigenschaften angewiesen sind.

Wer ohnehin auf ausgewogene Ernährung achtet, erhält mit diesem Kochtrick ein weiteres Mittel, um versteckte Alltagsrisiken möglichst gering zu halten. Der Aufwand bleibt überschaubar, während der messbare Effekt auf die Arsenbelastung deutlich ist.