Heißhunger verstehen: Warum wir Süßes und Salziges wollen

Viele von uns versuchen, mehr Obst und Gemüse zu essen und weniger hochverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren. Doch weshalb fällt es so schwer, die eigenen Ziele einzuhalten?

Fettreiche, zuckerhaltige und salzige Speisen schmecken schlicht besonders gut. Das liegt nicht nur an Ihnen – wir haben uns evolutionär entsprechend entwickelt. Solche Lebensmittel aktivieren das Belohnungssystem im Gehirn, weil sie früher nur selten verfügbar waren.

Heute begegnen sie uns überall. In wohlhabenden modernen Gesellschaften werden wir mit Werbung überhäuft, die uns gezielt an Aussehen, Geruch und Geschmack energiereicher Lebensmittel erinnert. Auf diese starken Reize reagiert unser Gehirn genau so, wie es vorgesehen ist: Es löst ein intensives Verlangen aus, diese Speisen zu essen.

So funktioniert Heißhunger auf Lebensmittel – und das können Sie tun, wenn Sie ständig nach Süßem oder Salzigem suchen.

Was löst Heißhunger aus?

Heißhunger ist ein starkes Verlangen oder ein drängender Impuls, etwas zu essen, der sich häufig auf ein bestimmtes Lebensmittel richtet.

Unser Gehirn ist darauf ausgerichtet zu lernen, wie gut ein Lebensmittel schmeckt und riecht und wo wir es wiederfinden können – besonders dann, wenn es viel Fett, Zucker oder Salz enthält.

Etwas, das uns an den Genuss einer bestimmten Speise erinnert, etwa eine auffällige Werbung oder ein verlockender Duft, kann dieses Verlangen auslösen.

Der Reiz ruft eine körperliche Reaktion hervor: Die Speichelproduktion und die Magenaktivität nehmen zu. Diese Vorgänge laufen weitgehend automatisch ab und lassen sich nur schwer steuern.

Welche Faktoren beeinflussen unsere Entscheidungen noch?

Die Wirkung von Reizen auf unsere körperlichen Reaktionen erfolgt zwar relativ automatisch, doch unser weiteres Verhalten wird von komplexen Faktoren bestimmt. Ob Sie das Lebensmittel tatsächlich essen, kann etwa von den Kosten, der einfachen Verfügbarkeit oder davon abhängen, ob es zu Ihren Gesundheitszielen passt.

Gesunde Ernährung im Blick zu behalten, ist jedoch meist schwierig. Wir neigen nämlich dazu, eine unmittelbare Belohnung – etwa den Genuss beim Essen – höher zu bewerten als eine spätere oder abstrakte Belohnung. Das gilt auch für Gesundheitsziele, durch die wir uns langfristig besser fühlen würden.

Auch Stress kann dazu führen, dass wir mehr essen. Wenn wir hungrig sind, wählen wir grössere Portionen, schätzen Kalorien zu niedrig ein und empfinden Essen als lohnender.

Auf der Suche nach Salzigem oder Süßem

Was passiert also, wenn ein Reiz uns veranlasst, nach einem bestimmten Lebensmittel zu suchen, dieses aber nicht erhältlich ist?

Frühere Studien gingen davon aus, dass wir dann nach allem suchen würden, was uns ein gutes Gefühl vermittelt. Wenn Sie etwa jemanden einen Krapfen essen sehen, aber keiner verfügbar ist, könnten Sie stattdessen Chips essen oder sogar Alkohol trinken.

Unsere neue Forschung bestätigt jedoch etwas, das Sie vermutlich bereits wussten: Das Verhalten ist spezifischer.

Wenn eine Chips-Werbung Sie auf Nahrungssuche bringt, wird ein Stück Kuchen wahrscheinlich nicht genügen – Sie werden etwas Salziges wollen. Reize in unserer Umgebung lösen nicht bloss allgemeinen Appetit auf Essen aus, sondern veranlassen uns, nach bestimmten Lebensmittel„kategorien“ wie salzig, süß oder cremig zu suchen.

Lebensmittelreize und gedankenloses Essen

Auch Ihre Ernährungsgeschichte und Ihre Gene können es erschweren, Heißhunger zu unterdrücken. Machen Sie sich deshalb keine Vorwürfe: Sich allein auf Willenskraft zu verlassen, ist für fast alle Menschen schwierig.

Lebensmittelreize sind so stark, dass sie uns dazu bringen können, gezielt nach einer Speise zu suchen, selbst wenn wir kein besonders heftiges Verlangen danach verspüren. Ist das Lebensmittel leicht verfügbar, fällt der Effekt stärker aus.

Das erklärt, warum wir eine ganze große Packung Chips aufessen können, die vor uns steht, obwohl der Genuss beim Essen nachlässt. Manchmal dient uns das leere Sackerl als Signal, mit dem Essen aufzuhören, statt auf Hunger oder Verlangen zu achten.

Kann ich Heißhunger widerstehen?

Auf die Reize in unserer Umgebung und den dadurch ausgelösten Heißhunger haben wir größtenteils keinen Einfluss. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, die Situationen besser zu steuern, in denen Sie Lebensmittel auswählen.

• Nehmen Sie Ihr Verlangen wahr und überlegen Sie, wie Sie es gesünder stillen können. Wenn Sie etwa Chips möchten, könnten leicht gesalzene Nüsse eine Alternative sein. Bei Lust auf Süßes können Sie Obst probieren.
• Gehen Sie nicht hungrig einkaufen und schreiben Sie vorher eine Einkaufsliste. Nutzen Sie nach Möglichkeit Abhol- oder Lieferservices von Supermärkten, um Werbung und Spontankäufe zwischen den Regalen zu vermeiden.
• Halten Sie zu Hause Obst und Gemüse griffbereit und gut sichtbar. Auch nährstoffreiche, ballaststoffreiche und unverarbeitete Lebensmittel wie Nüsse oder Naturjoghurt sollten verfügbar sein. Wenn möglich, entfernen Sie fettreiche, zuckerhaltige und salzige Lebensmittel aus Ihrem Umfeld.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Ernährungsziele SMART sind. Das bedeutet: spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden.
• Seien Sie freundlich zu sich selbst. Machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn Sie etwas essen, das Ihren Gesundheitszielen nicht entspricht. Versuchen Sie es einfach weiter.

Gabrielle Weidemann, außerordentliche Professorin für Psychologische Wissenschaft, Western Sydney University, und Justin Mahlberg, Forschungsmitarbeiter für Psychologie, Monash University

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.